Jennifer

00:00 - 00:36

Vielleicht kennst du das. Manchmal scheint einem alles über den Kopf zu wachsen. Es ist alles wahnsinnig schnell und wild da draußen. Und irgendwie fühlt sich alles nicht so richtig gut an. Ich möchte dir in dieser heutigen Folge einen kräftigen Input zum Thema Widerstandsfähigkeit mit auf den Weg geben. Das heißt, wie du fit für den rauen Alltag wirst. Und das mit einer Einheit. Selbstcoaching, sodass du gar keinen Extern brauchst. sondern dich selbst in einen wirklich richtig guten Zustand bringen kannst und daraus Kraft und Zuversicht für das schöpfst, was vor dir

00:36 - 00:42

liegt.

Jennifer

00:46 - 01:33

Ich liebe es, als Coach unterwegs zu sein. Manchmal habe ich das Gefühl, dass es meine absolute Berufung ist, Menschen in ihr Potenzial zu bringen und sie auf ihrem Entwicklungsweg zu begleiten. Leider kann ich nicht überall dabei sein und nicht jeder von euch teilt Zeit mit mir. Deswegen habe ich gedacht, möchte ich heute einmal hochdruckmäßig euch meine Lieblings-Coaching-Tools mit auf den Weg geben für ein wertvolles Selbstcoaching im Rahmen von Resilienz, das heißt Widerstandsfähigkeitssteigerung. Und die, die mich kennen, wissen, dass es mir ganz, ganz stark um Bewusstheit geht. Also in die eigene Bewusstheit zu gehen und dann die Chance des Selbsttrainings zu nutzen.

Jennifer

01:34 - 02:15

Für den heutigen Part ist es ganz wichtig, dass wir uns einmal hinschauen oder genau anschauen, welche Bedürfnisse wir denn tatsächlich haben. Und wenn wir sehen, wo unsere eigenen Grundbedürfnisse sind, dann können wir da auch total gut drauf aufsatteln und uns in der eigenen Widerstandsfähigkeit trainieren. Und das Gute ist tatsächlich, neben bestimmten Sachen, die dir in die Wiege gelegt worden sind und die du eben nicht ändern kannst, ist die wirklich gute, mutmachende Nachricht, dass wir 50 Prozent unserer Resilienz selber trainieren können. Und das, finde ich, ist doch Motivation genug zu sagen, ich lausche jetzt ganz bewusst hin, gönne mir diese Folge und gehe dann direkt in die Umsetzung.

Jennifer

02:17 - 03:04

Ein entscheidender Part sind für mich die Ressourcen dabei. Das heißt, das sind die Dinge, die dir persönlich Kraft geben. Und wenn du einmal kurz so innehältst und überlegst, was sind so deine Energiespender, deine Kraftspender? Im Coaching arbeite ich da sehr gerne mit so einem Energiefass, wo wir gucken, was füllt es und was leert es. Und wenn du jetzt für dich mal hinschaust, oft sind das so Punkte, die kommen, Hobbys, Familie, liebe Menschen um mich herum. Ja, oder tolle Erlebnisse, die das Herz höher hüpfen lassen. Und wenn wir ganz, ganz stark auf diese Ressourcen immer wieder halt eben fokussieren, die wir halt eben mithaben in unserem Umfeld, dann hilft es uns, uns immer wieder in einen guten Zustand zu bringen.

Jennifer

03:04 - 03:43

Und oft sind die Punkte, die ich gerade genannt habe, wie Hobby, Freunde et cetera, dass dieses Grundbedürfnis erfüllt wird, ja, ein stabiles Umfeld zu haben und die sozialen Bedürfnisse damit halt eben auch abgedeckt sind. So, und wenn diese Dinge halt nicht greifbar nachscheinen oder wir darauf nicht zurückgreifen können, haben wir häufig das Gefühl von Fremdbestimmung. Und ja, wenn dieses Gefühl von Fremdbestimmung da ist, dann sind wir natürlich nicht so selbstwirksam und gehen nicht in diesen Macher-Macherin-Modus, sondern fallen halt eben leicht in die Opferhaltung zurück. Und genau da möchte ich jetzt mit dir hingucken, dass du erstmal deinen Ressourcenspeicher ordentlich auffüllst.

Jennifer

03:43 - 04:19

Und dafür habe ich dir ein paar Inspirationsfragen mitgebracht. Also, schau für dich einmal hin, was macht dir so richtig Freude oder bereitet dir richtig, richtig Spaß? Auch was tut dir so richtig, richtig gut? Oder Dinge, die dir auch einfach von der Hand gehen und die nahezu immer funktionieren zu scheinen. Oder halt eben auch zu gucken, wann du in so einem richtig guten Flow-Zustand bist. Ralf und ich haben auch mal eine Folge gemeinsam dazu gemacht, zu schauen, wann hast du das Gefühl, dass Zeit und Raum überhaupt gar keine Rolle spielt und du einfach halt eben von so einem richtig guten Gefühl getragen wirst.

Jennifer

04:19 - 05:04

Und wenn du diese Fragen für dich beantwortest, dann hast du schon einen richtig, richtig guten Kompass für deine Kraftquellen, die dich in herausfordernden Zeiten dann unterstützen und begleiten können. Jetzt gebe ich dir gerne die wichtigsten Resilienzfaktoren mit, die halt eben auch von der Wissenschaft erforscht und belegt sind. Und dann möchte ich halt eben bei dem einen oder anderen Punkt noch ein bisschen genauer mit dir reinsteigen, damit du noch ein paar wahre Werkzeuge und Tools mit auf den Weg bekommst. In meiner Liste steht das Thema Selbstregulationsfähigkeit, gefolgt von Sinn und Werte. Dann folgt Optimismus und Zuversicht, für mich einer der allerwichtigsten Faktoren.

Jennifer

05:04 - 05:41

Dann sind aber weiterhin soziale Kontakte. Total wichtig. Die Selbstwirksamkeit, die habe ich gerade ganz kurz schon mal erwähnt. Und dann eine Lösungs- und Zukunftsorientierung. Ja, und wenn wir jetzt zu diesen Punkten einmal ganz kurz reingeben, gebe ich dir etwas damit auf den Weg zur Selbstregulationsfähigkeit. Da geht es in erster Linie darum, sich tatsächlich in Achtsamkeit zu üben. Das heißt, in seine Gefühle hineinzuschauen, in den Kopf, in die Gedanken hineinzuschauen, aber halt eben auch zu gucken, wie ist mein Verhalten? Und kenne ich überhaupt meine Stressoren? Und kenne ich denn die Ressourcen, die wir vorhin angeschaut haben und nutze die?

Jennifer

05:42 - 06:20

Also es heißt, bei der Selbstregulation für dich erst mal in die Achtsamkeit zu gehen, Gedanken positiv zu lenken, auch beim Verhalten, so Körperverhalten her, Powerposen nutzen und sich da selbst in einen richtig, richtig guten Zustand zu bringen. Wenn wir zum zweiten Punkt kommen, Sinn und Werte. Das ist bei uns in der Arbeit, wenn Ralf und ich Menschen begleiten, immer ein absolutes Fokusthema. Auch, sag ich mal, aus dem goldenen Kreis von Simon Sinek resultierend steht er in der Mitte für mich immer mit so einem Herz ummalt. Das Warum. Also, was treibt mich an? Warum bin ich überhaupt hier?

Jennifer

06:20 - 07:00

Warum mache ich das, was ich tue? Warum mache ich das so leidenschaftlich gerne? Das ist so die Sinnfrage, die ich dir auf den Weg mitgebe. Und das andere ist das Thema eben Werte. Ein sehr großes und komplexes Thema. Aber eine Leitfrage, die da wirklich sehr hilfreich ist, ist das Thema eben, wie möchte ich leben? Von welchen Werten begleitet? Was ist mir wertvoll? Was hat für mich einen hohen Wert? Und wenn ich diese Dinge für mich klar habe, was mir wichtig ist, was mir wertvoll ist, warum ich überhaupt tagtäglich diesen vielleicht manchmal auch Irrsinn mitmache, wenn ich das für mich klar habe, dann habe ich so eine Sinnstiftung und meine eigene Werteorientierung.

Jennifer

07:01 - 07:46

Optimismus, der dritte Punkt, den habe ich ja gerade schon hoch angepriesen. Dazu habe ich auch direkt an der Stelle noch einen Impuls. Vielleicht hast du vor zwei Wochen die Folge schon gehört, sonst gönnen sie dir auf jeden Fall. Das ist eine Special-Folge gewesen mit Ralf und unter anderem Jonas Deichmann. Das ist ein Triathlet, der als erster Mensch die Welt im Triathlon umreißt, umrundet, umfahren, umschwommen hat. Und Jonas spricht auch ganz stark vom Thema Optimismus. Also lass dich auch dort sehr, sehr gerne, ja, inspirieren. Was für mich bei dem Thema Optimismus entscheidend ist, das ist nicht einfach der gelbene, leuchtende Smiley halt irgendwie, der da grinst, sondern wirklich mal hinzugucken, wie ich halt eben einen positiven Fokus setzen kann.

Jennifer

07:46 - 08:28

Wir Menschen sind in der Regel eher negativ. ja geleitet, geführt. Man nennt das auch Negativitätsbias. Und dass dann halt eben eher die negativen Nachrichten stärker wiegen als positive. Und es ist wissenschaftlich belegt, dass es drei bis fünfmal so viel gute Nachrichten braucht, um eine schlechte Nachricht oder ein negatives Wort wieder auszugleichen. Und an der Stelle hast du die Megachance zu sagen, ich bin Führer des Spotlights. Also stell dir vor, du bist Bühnenkreator und hast einen großen, großen Scheinwerfer. Und der liegt in deinen Händen. Und du kannst den Scheinwerfer dahin lenken, wo du die Aufmerksamkeit haben willst.

Jennifer

08:28 - 09:03

Und das ist das, wo ich sage, lenkt die Aufmerksamkeit in einen positiven Bereich, halte den positiven Fokus. Und wenn du merkst, dass du mal abdriftest, es ist so ein inneres Halt, Stopp. Fokussieren, Spotlight wenden und drehen und schauen, wo die Elemente sind, die dir besonders gut tun. Zum Optimismus gebe ich am Schluss nochmal ein paar Impulse mit rein. Wenn du sagst, das Thema interessiert mich besonders, wie ich das auch praktisch üben und erproben kann, dann gibt es da noch Nachschlag. Ich möchte nur gerne halt die für mich weiteren Resilienzfaktoren dir mit auf den Weg geben.

Jennifer

09:04 - 09:21

Das ist im vierten das Thema soziale Kontakte. Und klar wird jetzt jeder sagen, natürlich ist es wichtig, dass ich liebe Menschen um mich herum habe. Ich sage, es braucht gar nicht viele. Manchmal ist es eine Handvoll von lieben Menschen, Freunden oder Familienmitgliedern, die einem Kraft und Halt geben. Was

Speaker 1

09:21 - 09:21

ich

Jennifer

09:21 - 09:57

immer ganz spannend finde, wenn wir mal so eine Bilanz ziehen und sagen, wir würden alle Menschen, die so um uns herum ist, das nahe Umfeld, Familie, Freunde, Bekannte, auch beruflicher Kontext, mal alle auf ein großes Blatt schreiben, vielleicht mit so Kürzeln oder kannst auch Symbole halt verwenden. Hauptsache, du weißt, wer um dich herum ist. Und wenn wir es dann beleuchten würden, gucken, wer gibt Kraft oder wer zieht auch Kraft? Und das dann halt mit so Emojis versehen würden. Also Grinsgesichter, wenn da jemand ist, der viel Energie schenkt. Aber vielleicht die Nachbarin der Nachbar von nebenan, der immer nur zu meckern kommt und Buschfunk vertreibt.

Jennifer

09:57 - 10:35

Der Kollege, die Kollegin, die immer wie so ein Jammerlappen morgens reinkommt und erst mal alles raushaut, was blöd gelaufen ist. dann würden die halt eben so einen negativen Emoji halt bekommen. Und dann kannst du für dich schauen, wo du welche, ja, Kräfte auch kanalisieren möchtest. Das heißt, du kannst ja bewusst entscheiden, mit wem mag ich mehr Zeit teilen und wen lasse ich vielleicht gar nicht so nah an mich heran und lasse da gar keine Energie zapfen. Also das heißt mal, eine Bestandsaufnahme deines sozialen Netzwerkes zu machen. Dann der fünfte Punkt, die Selbstwirksamkeitserwartung. Auch erst mal ein Begriff, der uns vielleicht gar nicht ganz so nahe liegt.

Jennifer

10:35 - 11:15

Okay, Selbstwirksamkeit, was heißt das denn? Es ist halt eben die Überzeugung, die wir in uns tragen, dass halt eben Krisen oder auch herausfordernde Momente von uns selbst gemeistert werden können. Das heißt, aus eigener Kraft heraus. Das heißt, das Gute ist, wenn wir das Gefühl haben, Krisen, Herausforderungen meistern, dass wir dann aktiv werden. Dass wir dann halt eben nicht resignieren oder in diese Opferhaltung reingehen, sondern dass wir tatsächlich in einen Machermodus reingehen und halt eben für uns schauen, ja, welche Herausforderungen habe ich bereits erfolgreich gemeistert? Wie bin ich mit damaligen Situationen umgegangen, die erst mal herausfordernd waren?

Jennifer

11:15 - 11:54

Was habe ich dafür getan? Was hat mir dabei geholfen? Und wie habe ich das geschafft, ja, immer wieder aus solchen Situationen rauszukommen? Und ja, was kann ich noch alles tun? Also da ein Stück weit auch erfinderisch werden und sagen, das, was bisher noch nicht geklappt hat, versuche ich einfach mal anders aus und sehe dann, dass ich tatsächlich durch mein eigenes Handeln Wirkung erzielen kann. Der letzte Punkt, bevor wir noch mal zum Thema Optimismus kommen, ist die Lösungs- und Zukunftsorientierung. Die, die mit uns eng zusammenarbeiten, die kennen es, unser Nipselte, nicht in Problemen, sondern in Lösung denken.

Jennifer

11:54 - 12:31

Ganz viele Aufsteller gehen davon rund um die Welt oder sind in den Büros unterwegs und erinnern uns immer wieder daran, lösungsorientiert unterwegs zu sein. Das heißt nicht anzuschauen, was geht nicht, sondern was geht und wie geht es. Und tatsächlich halt eben zu erkennen, was wir ändern können und was nicht. Denn einer der größten Leersätze von Ralf für mich war immer, es ist, wie es ist. Also manche Dinge, die ich nicht ändern kann, tatsächlich auch anzunehmen und akzeptieren. Und da nicht meinen Kopf zu zermatern und an Dingen festzuhängen, auf die ich keinen Einfluss habe, sondern wirklich hinzuschauen, wo kann ich Einfluss nehmen.

Jennifer

12:32 - 13:14

Und an den Stellen merkst du schon, wie diese verschiedenen Resilienzfaktoren auch alle zusammenhängen. Man kann nicht den einen losgelöst betrachten und den anderen dann doch wieder nicht, sondern wirklich halt eben das Ganze vernetzt und in einem zusammenspielen. Tja, und wenn du jetzt sagst, du gönnst dir vielleicht noch den zweiten Espresso hinterher oder genießt im Moment einfach halt eben die Frühlingslaune, die da draußen sprießt und gönnst dir noch ein paar praktische Tipps zum Thema Optimismus, dann Ohren jetzt weit aufsperren. Also das, was mir mega hilft, sind Mini-Raus- und Auszeiten. Das heißt halt eben das bewusste Einplanen von ganz kleinen Mikro-Aus- und Rauszeiten.

Jennifer

13:14 - 13:56

Das können schon fünf bis zehn Minuten am Tag sein. die einem richtig, richtig gut tun. Das heißt halt eben, zack, raus, ab in die Natur. Oder das, was dir gut tut. Wirklich halt eben einen Kakao, einen Kaffee, einen schönen Tee halt eben genießen. Für dich hinschauen, bei deinen Ressourcen, was dir gut tut. Und das tatsächlich tun, machen. Und am besten tagtäglich. Und das erfordert dann manchmal schon Disziplin. Aber ich sag dir, es lohnt sich. Es zahlt sich ganz, ganz positiv auf deine eigene Haltung und auf deinen Optimismus aus. Eine zweite Sache, die ich dir absolut ans Herz lege, ist das Thema an schlechten Tagen das Gute finden.

Jennifer

13:56 - 14:35

Vielleicht denkst du jetzt, oh Jennifer, ja, wenn diese schlechten Tage da sind, dann sollen die auch einfach schlecht sein. Und ich sage, nee, nee, nee, nee, jeder Tag, der gibt wirklich halt eben auch was Gutes her. Und das heißt halt eben nicht, die Dinge, die schlecht sind, schön zu reden. Das meine ich gar nicht, sondern tatsächlich den Fokus umzulenken. und zu sagen, was lief denn trotzdem gut? Oder was hat denn heute halt tatsächlich funktioniert? Oder wo gab's dann wirklich das Schöne, das positive Erlebnis? Und somit lernst du, da bin ich wieder wie bei unserem Spotlight, den Scheinwerfer umzudrehen und dem Tag nicht einfach eine komplett negative Tonalität zu geben, sondern es wird sich auf jeden Fall was finden.

Jennifer

14:35 - 15:12

Und das, finde ich, ist dann ja auch eine richtig, richtig schöne, ja, Entdeckungsreise. So, die, auch da wieder, die mich kennen, die wissen, ich schreibe Dankbarkeitstagebuch. Manche denken, hat die wirklich jetzt so ein Büchlein und schreibt die da richtig mit einem Stift rein? Ja, tatsächlich. Wenn das voll ist, dann gibt es immer ein schönes neues anderes. Da suche ich mir schon was aus, was gerade zu meiner Stimmung, zu meiner aktuellen Lebensphase halt passt. Und das schreibe ich tatsächlich mit einem Füller rein. Ich hab einen wunderschönen Füller von meinem Mann bekommen und den nutze ich dafür total gerne, weil dann bin ich in so einem richtig schönen Schreibflow drin.

Jennifer

15:12 - 15:53

Und Fragestellung ist da tatsächlich, wofür bin ich dankbar? Oder auch tatsächlich, wem bin ich dankbar? Und ja, wirklich auch hinzuschauen, worüber bin ich glücklich? Was stimmt mich richtig fröhlich? Was sorgt bei mir für Begeisterung? Also da kannst du verschiedene Grundgedanken mitnehmen. Und ganz wertvoll ist es auch, wenn du diese Dankbarkeitsgedanken nicht nur für dich behältst, sondern wenn du sie tatsächlich mit anderen Menschen teilst. Also wir machen diese Dankbarkeits-Tagebuch-Challenge auch in der Familie zusammen. Ich finde es aber auch mega, mega wertvoll, wenn du das mit deinem Team machst. Und ich weiß viele Partner, die ich begleiten darf.

Jennifer

15:54 - 16:37

Da geht auch ein Gruß nach die sich auch darin üben und trainieren, tatsächlich immer wieder hinzugucken, wo sind unsere Dankbarkeitsmomente, die Highlights, visualisieren das mit Post-its und schreiben es in eine digitale Gruppe halt mit rein. Und das ist etwas, was auch total auf den Aspekt von Optimismus und Zuversicht dann einzahlt, weil du siehst, die Dinge, die jetzt gerade gut sind, für die du dankbar bist, die geben dir auch Kraft und Stärke für das, was vor dir liegt. Genau, somit hast du jetzt spannende Impulse, um dich in dein Selbstcoaching, in dein Selbsttraining zu begeben. Vielleicht ein ganz wichtiger und wertvoller Impuls noch, versuch nicht alles.

Jennifer

16:38 - 17:17

Vielleicht magst du die Folge noch mal ganz in Ruhe hören. Vielleicht magst du den einen oder anderen Punkt halt rauspicken und sagen, ich mach mich erst mal an meinen Energiefass dran. Ich guck erst mal, was meinen Ressourcenspeicher angeht. Vielleicht machst du dich an dein Netzwerk dran. Oder vielleicht probierst du eine der praktischen Optimismusübungen aus. Egal, was du tust, wichtig ist, dass du was tust und die Macherenergie nutzt. Ich wünsche dir dabei ganz, ganz viel Freude und natürlich auch beste Begeisterung. Und ja. Ganz viele Aha-Momente. Und wenn du sagst, irgendwie hätte ich doch gerne mal Begleitung an meiner Seite, dann bin ich gerne für dich da.

Jennifer

17:17 - 17:31

Nimm gerne direkt Kontakt zu mir auf und wir tauschen uns aus, wie ein individuelles Coaching aussehen könnte. Oder du kriegst einfach noch mehr Impulse, um in dein Selbsttraining zu gehen. Habt einen feinen Tag und ich bin bunt und begeistert.

Speaker 1

17:33 - 17:37

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